脚が太くなる原因と脚痩せトレーニング

脚痩せ効果が期待できるトレーニング方法

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スリムでキレイな脚に憧れて、歩いたり筋トレしたりする方が多いと思いますが、間違えた知識や方法で行うと効果が期待できません。そこで、脚が太くなる原因や効果的にスマートな美脚に導くトレーニング方法を紹介します。

筋トレだけだと脚の脂肪は落ちないって本当?

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脚を細くするために筋トレを行っても、脂肪が霜降り状態の脚では中々細くなりません。脂肪が付いたまま筋トレをしても、筋肉ばかりが鍛えられてしまいます。これでは、脂肪が付いたままなので、筋肉がプラスされて余計に脚が太くなります。

 

脚が太いのは脂肪が原因

脚のほとんどを筋肉が占めていると、細く引き締まった脚になるので、余計な脂肪が付きにくい筋肉で引き締まった脚になります。脚が太いのは、筋肉ではなく脂肪が付いていることが原因です。そして脂肪が付くと冷え性の原因にもなります。

 

また、筋トレを行うと脚が太くなるから行わない方が良いと考える人もいますが、筋肉が衰えると脂肪だけが増えていき、今度はセルライトに変化してしまいます。セルライトが付くと、凸凹が目立つタプタプでポコポコの脚になってしまうため、筋トレを行わないのは逆効果になるだけです。

 

筋肉を落としてはいけない

筋肉を落とすと、脚は細くなりますが、皮と骨だけのひょろひょろがりがりの見苦しい脚になってしまいます。筋肉は、落としてはいけないもので、筋力が落ちてしまうと代謝が悪くなり、脂肪が燃えにくくなってしまいます。筋肉を落として脚を細くするのはお勧めできません。

 

お肉が付いて太くなった脚を細くするには、脂肪を落とす事が重要になります。これを実現させるのに最も効果的でなのが、軽い食事制限と有酸素運動を行う事です。有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング等のことを言います。

脚痩せに効果的な運動

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脚痩せに効果的な運動は、ウォーキングです。有酸素運動であるウォーキングは、酸素を多く体内に取り込む事で、脂肪や糖分をエネルギーとして燃焼させて代謝量をアップさせます。そのために、痩せやすい体質に改善されてダイエットが成功出来ます。

 

また、歩くので脚の筋肉が鍛えられ、血流も良くなりむくみも解消してスッキリ出来ます。ウォーキング等の有酸素運動の前に筋トレを行うと、カロリーが消費しやすい状態から有酸素運動を始める事が出来て、脂肪燃焼開始時間が早まります。

 

筋肉トレーニングとの併用が効果的

脚痩せを行うには、部分的な筋トレを行う事が必要になります。スクワットは、運動の中でも筋肉が付きやすく、基礎代謝をアップさせるので痩身効果が期待できます。

 

同じ筋肉量を増やすのであれば、腹筋なら500回行う所をスクワットなら15回で十分な程です。スクワットがとても効率の良い筋トレである事が分かります。

 

脚の横上げエクササイズは、太ももの横側が張っている人におすすめです。スクワットは脚の前後の筋肉に効いているのが分かりますが、横側の脚痩せはあまり実感出来ません。なので、脚の横上げエクササイズをプラスして、横側からも攻めていきます。

 

ランジはたった一歩踏み出すだけの筋トレで、行って数日で脚痩せの効果が出てきます。筋トレでは痩せにくいふくらはぎに効果があり、脂肪が落ちにくい部分に効きます。

美脚になれる効果的な筋トレプログラム

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美脚になるための筋トレプログラムは、最初はふとももからふくらはぎにかけて、バランス良く引き締めるための筋肉トレーニングを行います。1日で全てを行うと時間がかかるので、2日に分けて実践するのが効果的です。

 

1日目

1日目は太ももの前側や外側、内側を鍛えて引き締めていくのにスクワットを行います。スクワットは、太ももだけではなく、下半身全体を鍛える事が出来るので絶対に欠かせません。1セット10〜15回を目安にして、2〜3セットを行います。

 

ワイドスクワットは、内ももを鍛える事が出来ます。内ももは、日頃使われないので脂肪が付きやすく、脚が横に太くなっています。意識して鍛えると引き締まり、太ももに隙間が出来ます。太股に綺麗なラインを作るには、一番重要な部分です。

 

正しいフォームで丁寧に筋肉を刺激をして、普通のスクワットと同じ回数を目安に行います。

 

2日目

2日目は太もも裏側とお尻、ふくらはぎを鍛える、片足グルートブリッジで太ももの裏側とお尻の筋肉を同時に鍛えていきます。どちらの筋肉も日頃使われないので、脂肪が付きやすく、下半身がポテッとした印象になりやすくなります。

 

片足グルートブリッジは、1セットを15回として3セット行います。後ろから見た時の印象が変わるのでしっかりと鍛えていきます。

 

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛える筋トレで、ふくらはぎが細くなると、位置も高くなり足首をキュッと締める事が出来ます。膝下が長く見えるので、脚にメリハリが付き、ラインが綺麗になります。これもグルートブリッジと同じ回数を行います。

太ももとふくらはぎが引き締まるエクササイズ

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ふくらはぎのエクササイズ

ふくらはぎを簡単なエクササイズで引き締める事が出来て、ふくらはぎの筋肉が一番使われるのは踵を浮かせた時なので、つま先立ちを行うと良いです。つま先立ちをしてみると、ふくらはぎの筋肉が上に動いて硬くなるのは分かります。更に足首にも力が入り、キュッと引き締まります。

 

基本的には、ふくらはぎのエクササイズはこれで十分で、難しい筋トレを行う必要はありません。日常生活の中で、ながら運動として実践をします。ふくはらはぎの筋肉を意識しながら、出来るだけ限界まで踵を上げると効果的です。

 

この状態で2〜5秒間キープしてゆっくりと踵を下ろして、それを繰り返すだけです。1セット15回繰り返し、1日2〜3セット行うとベストです。

 

太股のエクササイズ

太ももを引き締めるエクササイズには、ワイドスクワットがあります。膝上のたるんだ贅肉や内ももの脂肪を落とし、太股のたるみをすっきりと引き締められます。

 

ワイドスクワットのやり方は、脚を広く開いて爪先は外側に45度程に開いて、手をお腹の前に置きます。背筋を伸ばしてゆっくりとしゃがんで、太ももが床と並行にになったらゆっくり元の姿勢に戻します。

 

これを、15〜20回繰り返します。このエクササイズは太ももだけではなく、ふくらはぎと骨盤と股関節全てを刺激して鍛えられます。

ふくらはぎをスリムにするトレーニング

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ふくらはぎが大根のように太くなりがちで、悩んでる方は多くいると思います。そこで、1週間でふくらはぎをマイナス2cmが目指せるエクササイズの方法を紹介します。コツや体の使い方を覚えれば、ふくらはぎの負担が軽くなりスマートになるのでぜひ実践してみてください。

 

美脚とは

美脚とは、左右の脚を閉じたときに、以下の3つの隙間の空洞が出来ている状態を指します。

  • 足首の間の隙間
  • ふくらはぎと膝はくっついているが、その間の隙間
  • 太股の隙間

 

美脚トレーニング

美脚トレーニング1
  1. 左右の脚を閉じ、太股を外側に回すイメージでお尻を閉める
  2. 足の親指に力を入れて踵をゆっくり上げる
  3. しっかり上げたらそのままゆっくり下げる
  4. これを10回繰り返す

 

美脚トレーニング2
  1. 左右の脚を閉じ、太股を外側に回すイメージでお尻を閉める
  2. 踵に体重をかけて、爪先を上げる
  3. これを10回繰り返す

 

美脚トレーニング3
  1. 左右の脚を閉じ、太股を外側に回すイメージでお尻を閉める
  2. 左右の踵をつけたまま、爪先を外側に向ける
  3. 踵を離さないようにゆっくり上げる
  4. そのままゆっくり下げる
  5. これを10回繰り返す

 

美脚トレーニング4
  1. 左右の脚を閉じ、太股を外側に回すイメージでお尻を閉める
  2. 左足を外側に回した状態で左脚に体重を掛ける
  3. 両手を腰に置く
  4. 息を吸いながら右脚を膝を曲げながら持ち上げる(背骨ごと上げるイメージで行います)
  5. 息を吐きながら左足の外側へ右足を下ろす
  6. もう一度息を吸いながら、右足を膝を曲げながら持ち上げる
  7. 次は右足の外側へ脚を下ろす
  8. 左右の往復を1回とカウントし、10回繰り返す
  9. 左足も同様に10セット繰り返す

 

トレーニングが終わったら

  1. 足踏みをするように筋肉をほぐします
  2. 足首やふくらはぎあたりをストレッチします

 

これを週に3〜4回行うと効果が期待でき、骨から変えるエクササイズとして意識しながら行うことが大切です。お手軽にできるトレーニングなので、良い結果がでるよう長い期間継続して行いましょう。

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